Бұлшықетті қалыптастыру және сергіту бойынша жаттығулар

· 29.08.2018

Осындай жеңіл жаттығулар арқылы бұлшық еттеріңізді өңдеп, жоғарғы аяқтарыңызды қалыптастыруға болады. Неліктен жағымсыз целлюлит туралы ұмытуға болмайды? Төмендегі жаттығулармен сіз үнемі тұрақты болғаныңызда, көп мөлшердегі суды ішіп, теңгерімді тамақтанатын болсаңыз, аяқтарын қалыптастырасыз. Жақында нәтижені байқайсыз.

Бұлшықеттерді пішіндеу және сергіту

Егер қыстың соңында сіз бірнеше фунт жинақтаған болсаңыз немесе жазғы демалыста жақсы көрінгіңіз келсе, жаттығуларға осы тиімді жаттығуларды қосқыңыз келмейді. Бұл бағдарлама төмен калориялы диеталармен және сұйықтықтың көп мөлшерін (тәулігіне екі немесе одан да көп литр) ішетінін ескеру керек. Жақсы жаңалық - көктем мен жазда салаттар, жеміс шырындары және қиындықтар сияқты жеңiл тамақтарды жеуге қиын болмайды.

Артық фунт алып тастау үшін метаболизмді белсендіріп, бұлшықеттеріңізді әсіресе аяғы секілді қиын аудандарда өңдеңіз. Майлар бұлшықеттердің айналасында жиналу үшін «өздерін жақсы көреді», осылайша олардың үнін жоғалтады .

Бұлшықет денесі тіпті ұйқы кезінде көп энергияны күйдіретіні дәлелденді. Себебі бұлшықет массасы (майдан басқа барлық) энергетикалық тұрғыдан белсенді мата болып табылады. Егер сіз жаздың әдемі және жақсы пішінін қаласаңыз, аяқтың бұлшық еттерін қалыптастыра бастаңыз және калорияларды жағыңыз .

Сіз әр түрлі жаттығулар мен диеталарды көрдіңіз, бірақ сіз нәтижелерге қанағаттанбадыңыз. Әсіресе денеңіздің төменгі бөлігіне қараған кезде. Бұл ханымдар арасында жиі кездеседі, бірақ бұл сізге кедергі болмауы керек. Босамаңдар! Арнайы жаттығулар арқылы аяқтарыңызды қалыптастыру жолдары бар. Сіз әлі күнге дейін дұрыс жолмен үйренбегеніңіз мүмкін.

Бұлшықетті қалыптастыру және сергіту бойынша жаттығулар

Осы жаттығуларды аптасына 3-тен 5-ке дейін орындап, қалаған нәтижеге жылдам қол жеткізуге болады. Көп ұзамай айырмашылықты байқайсыз, өйткені аяқтарыңыз әлдеқайда пішінделіп, тоналды және аз целлюлитке ие болады. Сізге күніне 15 минут жұмсау қажет. Жаяу немесе велосипедті (тіпті велосипедтерді) күніне 30 минут жібермеңіз.

  • Lobs : Бұл аяқтың бұлшық еттерін түсіруге арналған үздік жаттығулардың бірі. Бірқалыпты аяғымен тіке тұрыңыз. Қолыңызды алға қарай созып, тізеңізді бүктеңіз. Сізді астындағы орындық сияқты секіре бастаңыз. Аяғыңыздың бұлшықтары еденге параллель тұруы керек және сіздің қолыңыз әрқашан алға қарай созылады. Осы позицияда бірнеше секунд ұстаңыз , содан кейін тұрыңыз. Жаттығудың 10 қайталануы. Сіз аздап серуендеуге немесе сізді ұсақтау үшін басқа жаттығу жасауға болады. Мысалы, аяғыңызды біршама бөліңіз (осылайша бұлшық еттеріңізді күшейтесіз), артқа қабырғаға қарама-қарсы қойыңыз, артқы қабырға мен қабырға арасында допты қоюға немесе қолыңыздағы гантельдерді алуға болады. Тағы бір опция қабырғаға айналғандықтан, таяқшаны ұстап алуды және оны қолыңызбен ұстап тұруды талап етеді.

Тағы бір тиімді жаттығу

  • Шабуыл: Бұл жаттығу сіздің аяқтарыңыздың бұлшық еттерін қалыптастыруға көмектеседі және оларды өңдейді, сондай-ақ өзіңіздің түйткілеңізді күшейтеді. Әрине, жаттығу біраз күш жұмсау керек, бірақ олар нәтижеге тұрарлық, себебі нәтиже жақсы. Тікелей ұстаңыз, сіздің арқаыңыз созылып, көкірек тығыз, иығыңыз бір сызықта. Оның қолдары тыныш. Оң аяғыңызбен қадам жасаңыз, тізеңізді басқа аяққа бекітіңіз және тізе еденге тигенше (немесе жақынырақ серуендеуге) дейін итеріңіз. Осы күйде бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы ұстанымға оралыңыз. Енді жаттығуды сол жақ аяқпен қайталаңыз және оң жақ тізеңізге еденге тию керек. 10 репс жасағанша аяқтарын өзгертіңіз. Бір минутқа қалдырып, тағы 10 өкілді жасаңыз. Сіз қолдарыңызда гантельдерді ұстап немесе таяқша ұстай отырып жаттығуларды әртараптандыруға болады. Қайталанудың арасындағы тыныштықта бір жерде тұрмай, серуендеуге болады. Әрине, күш-жігер жұмсауға тура келеді, бірақ нәтиже тұр. Сондықтан шабуылдардың тағы бір нұсқасын ұсынамыз. Осындай жолмен бастаңыз, бірақ аяғыңызбен тік тұрудың орнына бір аяғымен алға қарай ілесіп жүріңіз.

Аяқтарды қалыптастыру және сергітуге арналған қосымша жаттығулар

  • Лифтілер: Оң жағында ыңғайлы кілемшелерге немесе көрпеге қойыңыз. Сізді нығайту үшін локтен пайдаланыңыз. Құлақ аймағында қолыңызбен ұстаңыз. Сол жаяғыңызды мүмкіндігінше жоғары төбеге көтеріңіз. Содан кейін тізеңізге қолыңызды тигізбестен, аяқты бастапқы орнына баяу қойыңыз. 10 рет қайталап, тоқтап, демалу және қайтадан 10 репит жасаңыз. Содан кейін сол жақта жатып, жаттығуды оң жақпен орындаңыз. Бұл жаттығудың тағы бір нұсқасы сізді өзіңіздің салмаңызды салмақтап отыруды талап етеді. Немесе қысқа үзіліспен баспалдақтарыңызды көтеріңіз.
  • Ұзарту : ішке матрас, көрпе немесе кілемге жатыңыз. Сіздің аяқтарыңыз ұзартылуы керек. Қолыңызды денеге жақындатып, оларды жағаға созыңыз. Бөкселерді қолданып, аяқтарын жоғары көтеріңіз және созыңыз. Оларды бірнеше секундтай ұстаңыз. Содан кейін оларды бастапқы орнына қайтарыңыз. Әрбір аяққа 10 репсмен екі серияны жасай аласыз.
Фотосуреттер Марио Антонио Пена Запатериа, Энтони Саймарк және Кириаки.