Остеопорозды емдеу және алдын алу бойынша жаттығулар

· 29.12.2015
Әрқайсысы 10-15 репс 3 сериясын жасаңыз

Остеопороз - сүйекке әсер ететін ауру, бұл олардың сынықтарына нәзік және жарамсыз болып келеді. Бұл әдетте 50 жастан асқан адамдарға, әсіресе, постменопаузды әйелдерге әсер етеді. Олар фемордың, білекшенің немесе омыртқаның омыртқаның құлдырауынан, құлаудан, инсульттан немесе шегеленгеннен зардап шегеді. Бүгінгі мақалада сіз олардың нәтижесін дәлелдеген жаттығулар таба аласыз. Олар остеопороз жағдайында қолданылады, бірақ оларды алдын-алу және қозғалыс құралы ретінде пайдалануға болады.

Остеопороз туралы не білуіңіз керек

Остеопороз бұл күндері сүйек ауруларының ең танымал түрі болып табылады. Бұл сүйек сынуының қаупін арттырады және адам денесі жаңа сүйек матасын шығаруға қабілетінің жоғалуы кезінде пайда болады. Остеопороз жиі генетикалық болып табылады. Бұл ата-анадан балаға беріледі дегенді білдіреді. Оны дамытудың басқа да негізгі себептері - диеталық мәзір, кальцийде төмен және менопауза .

Кальций мен Д витамині - бұл организмде жаңа сүйек тінін жасау үшін қажетті қоректік заттар. Күнделікті дұрыс мөлшерде болмаған кезде сүйек тығыздығын жоғалтады және мыжылған және жеңіл сынуға бейім.

Остеопороз тек постменопаузды әйелдерде ғана байқалмайды. Ол сондай-ақ 50 жастан асқан ер адамдар арасында да кездеседі. Адамның өміріндегі бұл сатыда дене организмінің тестостеронның (ерлер гормонының) әдеттегі мөлшерін өндіруін тоқтатады.

Остеопороздың басқа қауіп факторлары:

  • Drive
  • Басқа (бұрыннан бар) аурулар
  • Тым көп дәрілерді қабылдау
  • Остеопорозбен ауыратын отбасылық жүктеме
  • Тым төмен дене салмағы
  • Дұрыс емес диета
  • Шылым шегу
  • Менструацияның болмауы (аменорея)

Ерте кезеңдерде аурудың симптомдары айқын болмауы мүмкін, сондықтан көптеген адамдар остеопороз дамытқанын түсінбейді. Көбінесе бұл ауру жұққаннан кейін сүйектің бұзылуына диагноз қойылады. Остеопороз сонымен қатар түсініксіз ауруды тудыруы мүмкін.

Остеопороз жаттығулары

Теңдестірілген және пайдалы диетаны ұстануға кеңес беруден басқа, остеопороз дамуынан қорғау үшін немесе оны кем дегенде маңызды проблемаға айналдыру үшін белгілі бір әрекеттерден аулақ болу маңызды. Сүйек тінінің метаболизмін жаттығулар бағдарламасы бойынша жаттығулар күшейтіп, буындарға әсер етпейді. Жоғарғы денені де, төменгі бөлікті де үйретуге болады.

Жаяу, велосипедпен жүру, жүзу, билеу және жүгіру сияқты аэробтық қозғалыстар (өз қалауыңыз бен мүмкіндігіңізге байланысты) тамаша идея. Олар сіздің жүрегіңізді сау сақтауға және сүйек жүйесін нығайтуға көмектеседі.

Жаттығу бағдарламасына кіріспес бұрын, сізге кейбір ұсыныстар беріңіз. Оларды есте ұстаңыз:

  • Ешқашан сіздің артқа бүгіңіз, өйткені бұл омыртқа зақымдайтын және остеопороз даму сатысында болса, оны бұзуы мүмкін.
  • Ұзақ уақыт тыныс алудан аулақ болыңыз. Баяу, бірақ тіпті тыныс алуды үйреніңіз.
  • Әр жаттығудың 10-15 репсінің 3 сериясын жасаңыз. Серия арасындағы 30 секунд қалдырыңыз.
  • Аптасына 3-5 рет жаттығуларды орындауға тырысыңыз.
  • Аяқтағаннан кейін жаттығуды бастағанға дейін денеңізді жылытуды ұмытпаңыз.

Үзіліссіз 15 минут бойы тоқтамай жүре беріңіз. Дүкен терезелеріне кедергі келтірмейтін немесе бағдаршамдарды есепке алмайтын паркті таңдап алыңыз.

Аяғыңызға еденде жатқанда, креслоға қайта оралыңыз. Артқы жағын тік ұстап, бір тізе бүктеңіз. Бүктелген аяқты мүмкіндігінше көп рет көтеріп алыңыз.

Қолыңызбен қабырғаның алдында тұрыңыз. Денеңіздің еденге көлденең қалмайынша, еңкейтіңіз. Аяғыңызды немесе аяқты көтермеңіз. Қолдарыңызбен кеудесеңізді ұстаңыз. Бастапқы ұстанымға оралмас бұрын бірнеше секунд бойы осы қалыпта ұстаңыз.

Тағы да, қабырғаға қарай сүйеніп, осы жолы көз тастаңыз. Иық енін аяқтарын бекітіп, тізе бүктеңіз. Денеңізді баяу көтеріңіз және төмендетіңіз. Артыңызды тік ұстаңыз.

Баспалдақпен кіріп шығыңыз. Егер сізде баспалдақ жоқ болса, дала аэробикасын үйрету үшін сатысыз стол сатып алыңыз. Сізде біреу болса, төмендегілерді орындаңыз: оң жақтауын көтеріңіз, содан кейін оны алып тастаңыз. Енді сол жақтан солай істеңдер. Шаршағанға дейін біраз уақытқа дейін жалғастырыңыз (бірақ шамадан тыс жүктемеңіз).

Орынға отырыңыз. Артыңызды ұстап, қолдарыңызды басыңыздың үстіне қойыңыз. Сіз кең өкпеңіздің тыныс алуын және ашылуын қамтамасыз ете отырып, өзіңіздің мүмкіндігіңізді қаншалықты алшақ ұстаңыз.

Креслоларда отырғанда тағы бір жаттығу: қолдарыңызды жамбастарыңызға салып, иықтары мен иықтарына қарай жылжытыңыз.

Едендегі матрацте өтіңіз. Оң қолыңды басыңа сал. Бірнеше секундқа қолыңызды жерге қойыңыз. Қолыңызды денеңіздің алдында бұраңыз және жаттығуды екінші қолмен қайталаңыз.

Қабырға жанында тұрыңыз. Бір иықты оған апарыңыз. Қабырғаға қысқа қолмен қысыңыз. Қабырға жақын тұрған аяқпен алға қадам жасаңыз. Оны тізеге қойыңыз. Бастапқы күйге оралмас бұрын бұл позицияны бірнеше минут ұстаңыз. Жаттығуды басқа аяқпен қайталаңыз.

Сіздің денеңізде қолыңызбен жұлынтыңыз. Аяқтарды бүктеп, аяқтарын еденге қойыңыз. Жынысқышты жоғары көтеріңіз. Бастапқы ұстанымға оралмас бұрын бірнеше секунд бойы осы қалыпта ұстаңыз.