Бұл 15 минутты май жағу бағдарламасын көріңіз

· 03.03.2018
Денені созып, дене жаттығуларын реттей бастаңыз, 2 аптадан кейін өзгерістерді көресіз. Сәйкесті болыңыз!

Бұл 15 минуттық бағдарлама жаттығуды әдетке айналдырғысы келетін адамдар үшін керемет. Ол өте оңай орындалатын жаттығулар жиынтығынан тұрады. Кілттің артқы жағын тік ұстау және дұрыс дем алу керек.

Көбінесе май жағу жаттығулары бізді ұзақ уақыт пен көп күш жұмсау туралы ойлауға мәжбүр етеді. Алайда бұл дұрыс емес . Барлық жаттығулар тітіркендіргіш емес . Шын мәнінде олардың көпшілігі мүмкіндігінше динамикалық болуы керек.

Бұл 15 минуттық бағдарламаны орындаудың артықшылығы - кез-келген басқа тәртіппен оңай біріктіру мүмкіндігі.

Сондай-ақ оны толықтыру немесе басқа жаттығулармен ауыстыруға болады. Көптеген адамдар оны серуенге шықпас бұрын немесе таңертең жүгіріп жүргенге дейін қыздыру үшін пайдаланғысы келеді.

15 минуттық бағдарламаны жасамас бұрын есте сақтау керек нәрселер

Осы 15 минуттық бағдарламаны бастамас бұрын, тәжірибе жиналатын орынды дайындауға кеңес береміз . Егер сіз өз үйіңізде тәжірибе жинасаңыз, бұл, әрине, сізге қолданылады. Егер сіз ашық ауада жұмыс істегіңіз келсе, төсем мен климат жаттығуларға қолайлы болу керек.

Сондай-ақ, қолдарыңыздан өзіңіздің топтарыңызға жақсы жағыңыз. Сіздің басыңызды және иығыңызды босаңсуды ұмытпаңыз. Бұл денені жылытуға көмектеседі.

Денені, мойын мен қолды бұрап, итеріп, айналдыру сізді жаттығуларға дайындайды, себебі бұл сізге көп бүгуге мүмкіндік береді.

Таймерді орнатыңыз . Егер сіз бағдарламаны бірінші рет орындауға тырыссаңыз, оны аптасына екі рет немесе күнделікті уақытты ұзартпай тұрып қарсыластық орнату үшін 15 минут ішінде жасаған дұрыс.

Бағдарламаға кіргеннен кейін, сіз көп әрекеттерді қоса аласыз . 3 аптадан кейін артықшылықты байқайсыз. Әдетте, сізде жақсы фигура және тығыз дене болады.

Келесі жаттығуды бастамас бұрын бірнеше секунд демалғаныңызды ұмытпаңыз. Сондай-ақ, сусыздандыруды болдырмау үшін су ішпеуді ұмытпаңыз.

1. секірумен секіру

Бұл 15 минуттық бағдарламаның алғашқы жаттығуы секіруге секіреді. Мұны істеу үшін, аяқтарыңыздың иығыңыздың енін және аяқтарын көрсететінін ескеріңіз.

Содан кейін беліңізді сәл артқа айналдырып, тізеңізге дұрыс бұрышқа жеткенше отырыңыз. Содан кейін сіз барлық жамбас бұлшық еттеріңізді күшейтіп, төбеге және жерге аздап секіріңіз. 12 рет қайталаңыз.

2. Бір қолмен алдыңғы тіректер

Сіз осы жаттығу кезінде бұрын ешқашан көрмеген күш таба аласыз. Бұл жағдайда сіз тек бір қолыңызбен штангаларды жасауыңыз керек.

Мұны істеу үшін плакат шабуылшысын алыңыз . Аяғы, артқы және мойны тік сызықта болуы керек екенін есте сақтаңыз. Жақсы нәтиже алу үшін аяқтың және ішіңіздің бұлшық еттерін қысыңыз .

Сіз дем алсаңыз, өзіңізді біраз төмендету үшін шынтақпен бұраңыз. Қайта жатқанда, көтеріңіз де, иығыңызбен қарсы қолмен ұстаңыз.

Бұл жаттығу сізді 12 қолдап, қолыңызды өзгертсеңіз тиімді болады. Сіз сондай-ақ аяқтарын күшейту үшін оны тізелермен жасауға болады .

3. Жүгіру жоспары

Бастапқы ұстаным алдыңғы жаттығудағыдай. Сіздің аяқтарыңыз, артқы және мойныңыз түзу сызықты қалыптастырып, бұлшық еттеріңізді тартуға тура келеді.

Сіз дем алсаңыз, өзіңізді біраз төмендету үшін шынтақпен бұраңыз. Шығарғанда, көтеріңіз және қолыңызға қарама-қарсы тұрыңыз.

Тізе көтерілуімен ұштау

Бұл позицияда аяқтарыңызды, артқы және мойындарды түзу кезінде стикер жасаңыз. Мұны істеу үшін аяғыңызды және іш бұлшық еттеріңізді күшейту керек.

Есіңізде болсын, сіз тыныс алғанда, өзіңізді сәл төмен түсіру үшін , шынтақпен бұрыштарыңызды бұраңыз . Шығарғанда, қолыңызды қарама-қарсы жаққа тигізу керек. Қажет болса, қолыңызды және тізеңізді өзгерту арқылы 10 репутацияны орындаңыз.

5. Бүйір шабуылдар

Бұл шабуылдарды жасау үшін, сіз жартысы қисық позициясын ұстап, бір жағын тегістеуіңіз керек. Сонда екіншісімен де солай істеңдер. 12 өкіл .

6. Қолмен көтеру арқылы ұшты

Бұл жаттығуды орындау үшін аяқтар, артқы және мойын тік сызықта болуы керек. Оң қолыңызды көтергенде, жеріңізге параллель болғанға дейін аяқтарыңызды және бұлшық еттеріңізді қысыңыз .

Содан кейін оң жаяғыңызды жағына қарай жылжытып, екіншісімен қайталаңыз. Бұл жаттығуларды солға 6 рет және оң жақта 6 рет қайталаңыз.