Қатты түбіне арналған үздік жаттығулар

· 22.07.2018

Сазды бұлшықеттің бұлшықет массасын күшейтетін және күшейтетін бірнеше жаттығулар. Сіз әрдайым үйде немесе жаттығу залдарында болуыңыз керек. Күнделікті тапсырмаларды орындау кезінде тәжірибе аласыз.

Осы мақалада біз бөкселердің мөлшерін арттыруға көмектесетін бірнеше жаттығуларды кезең-кезеңмен түсіндіреміз . Күнделікті қиындықтарсыз немесе ұзақ уақыт бөлетін ұзақ уақыт қажет етпей, оларды күн сайын жасай аласыз. Бұл жаттығулар қош келдіңіздер, және егер сіз өзіңіздің қаруыңыздың тамаша формасын сақтағыңыз келсе.

Жылыту: жаяу жүру

Кез-келген жаттығуды бастамас бұрын бұлшық еттеріңізді жұмсақ жылыту қажет. Мұны істеудің ең оңай жолы - бес немесе он минутты жылдам өту. Бұл сіздің денеңіздің қан айналымын белсендіреді .

Арқаның үстінен өту

Арқан тарту - ең толық және күрделі жаттығулардың бірі . Бұл саңдық бұлшықетті және сандарды қалыптастыруға көмектеседі. Сондай-ақ, оны жылу ретінде және жаттығулар сериясының басында пайдалануға болады. Алдымен бірнеше секіруден бастауды ұсынамыз, содан кейін жүктемені күн сайын арттыра бастаңыз.

Тым жоғары секірмеңіз. Арқаның аяқтарыңның астына жүгіріп өтуі соншалықты жоғары секіруге тура келеді. Саусақтарыңызбен секіріңіз. Жерге құқықты өтіңіз.

Баспалдақпен көтеріңіз

Бұл жаттығу әрбір адамның күшінде! Бұл сондай-ақ адамдармен жұмыс істей алатын жаттығулардың бірі. Лифті ұмытып, әрдайым баспалдақты таңдаңыз.

Бірте-бірте көтерілу сатыларының мөлшерін біртіндеп арттырыңыз. Баспалдақпен көтерілуге ​​және төменге көтеруге тырысыңыз. Екі қозғалыс әртүрлі бұлшықет топтарының дамуын ынталандырады және сіздің сандарыңызға көмектеседі.

Сіз күтіп тұрып, тура қалып қойыңыз

Күні бойы жасай алатын тағы бір жаттығу сіз күткенге дейін барлық жағымды сәтті ұстану үшін пайдалануды талап етеді. Көлік жарықтағанда, лифтте, кезекте және т.б. Сіздің салмаңызды екі аяғыңыздың үстіне біркелкі тарата отырып, тікелей ұстаңыз. Бөксеңізді баяу созыңыз және босаңсаңыз .

Бұл танымал гномдар

Генерблер - қатаң соққы жасау үшін ең жақсы жаттығулардың бірі. Олар сондай-ақ жамбас және жамбас бұлшықеттерін ынталандырады.

Аяқыңызды сындырып, сиқырға секіріп бара жатқанда секіріп бастаңыз. Сіздің тізеңіз саусақтарыңыздың алдында өтіп кетпеуі үшін артыңызды тік ұстаңыз және ешқашан қиналмаңыз. Бұл жаттығу кезінде қолыңызды ұстаңыз. Денеңізді баяу көтеріңіз және қолыңызды босаңсаңыз.

Бұл жаттығуды орындауға болады, қабырғадан қозғалып, төмен қарай жылжып тұрғанда артқы жағын тік ұстай аласыз. Бұл жағдайда қабырғадан белгілі бір қашықтықта аяқтарыңызды ұстаңыз.

Күніне 15 кальмарды бастап, тәулігіне 5 кальций жүктемені көтеріңіз.

Төрт аяқты

Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді қиындататын әлеуетті жоғары жаттығу.

Төрт аяқтың үстінде тұрыңыз. Біз сіздерге ыңғайсыздықты болдырмау үшін төсектерді немесе төсектерді қолдануға кеңес береміз. Сіздің арқаыңыз дұрыс болсын. Ол көлденең күйде болуы керек. Сіздің ішіңіздің тығыз болуы керек. Қолыңызды тік күйде ұстаңыз. Бұл жаттығудың тағы бір нұсқасы сізде қолыңызда немесе артында ауырсыну болса, шынтақтарыңызды жерге орналастыруды қажет етеді.

Аяқтардың бірін көтеріп, жақсылап түзетіңіз. Еденге тигізбестен аяқыңызды көтеріңіз және төмендетіңіз. Жаттығуды басқа аяқпен қайталаңыз.

Сол сияқты, сіз бірдей жаттығуды жасай аласыз, бірақ тізеңіз оң жақта орнатылған, аяқтарын көтеріп, төмендетеді.

Көпір

Бұл жаттығуды орындау үшін, аяқтарыңыз ашық және иілген иықтарыңыздың бойында тізбектерімен жерге отырыңыз. Қолыңызды өзіңізге жақын ерітіңіз. Іштің және бөкселердің бұлшық еттерін қатайтып, денеңізді баяу көтеріңіз. Оны абайсызда мұқият орындаңыз.

Мүмкіндігінше көтеріңіз. Содан кейін денеңізді төмен түсіріп, артқа қарай демалыңыз. Бұл жаттығу омыртқаның ақауларынан зардап шегетін адамдарға ұсынылмайды.

Велоспорт

Демалыс күндері немесе мүмкіндігінше күн сайын, доңғалақпен шығып кетуді ұмытпаңыз. Сізді үнемі алып жүру үшін түрлі бағыттар туралы ойланыңыз. Велоспорт - бұл сіздің бөкселеріңізді және аяқтарыңызды мүлдем бұзудың керемет жолы, ал нәтиже - қаттырақ таулар.

Суреттер 1112 понтиялық және идеялар бәсекелес болсын