5 Үйде Кнеш жаттығуларын күшейту

· 25.10.2018
Сіз тізе ауруы шағымданасыз ба? Сіз оларға қатты зақымданғаныңыз немесе оларды жеңгеніңізге алаңдап отырсыз ба? Арнайы аспаптарға қажеттіліксіз осы тізбекті жаттығулардан бастаңыз.

Олардың тізбектегі құрылымы арқасында, олар оңай жарақаттана алады және жарақат алады , әсіресе, жетілген жасында. Сегелерден, шеміршектен және сұйықтықтан қорғалғанына қарамастан, үнемі қозғалысы мен жастығы тізе буындарының тозуына әкелуі және қабынуға сезімтал болуы мүмкін. Сіз осы жағдайды жақсарта аласыз тізе жаттығулар күшейту.

Мәселе мынада, тізе аурулары қозғалғыштығына әсер етеді және уақыт өте келе иммобилизацияға және күнделікті міндеттерді орындауға қиындық тудыруы мүмкін.

Тізе жарақатынан емдеуге арналған бірнеше емдік әдістер бар, бірақ олардың сау өмір сүруіне және тізерліктей жаттығулар жасауына жол бермеу керек.

Бақытымызға орай, жаттығу залында жаттығудан бөлек, үйде жасай алатын жеңіл, жеңіл жаттығулар да бар.

Келесі жаттығуларды орындауға кеңес береміз:

1-қадам. Аэробика

Әдетте, стаф аэробикада жүгіру жолы пайдаланылады. Бірақ бұл үшін үйіңіздегі стендті немесе басқа қатты бетті реттеуге болады.

Жаттығудың бұл түрі өзіңіздің тізеңізді күшейтіп, шатыстыруға назар аудару арқылы табиғи аяқ қозғалыстарын орындауды білдіреді .

Жаттығуды орындау тәсілі

  • Қорапқа немесе басқа да қатаң бетке қойыңыз, мысалы, стендте немесе баспалдақпен , баспалдақпен жүріп секіріңіз .
  • Бір тізеңізді көкірекке көтеріңіз, оны 2 секунд ұстаңыз, содан кейін еденге екі аяғыңызбен тиетінге дейін төмендетіңіз.
  • Қозғалысты басқа тізбен қайталаңыз.
  • 3 сериядағы 15 қайталауды жасаңыз.

Сондай-ақ оқыңыз: тізе ісінуін төмендетудің ең жақсы 5 тәсілі

Күз. - Тізе жаттығуларын күшейту

Шабуылдар көбінесе дене мүшелерінің бұлшық еттеріне көмектесетін жаттығуларда кездеседі.

Бірақ осы жаттығулардың сипаты бойынша олар тізеулері босаңсытып, нығайта алады.

Жаттығуды орындау тәсілі

  • Тікенде тұрыңыз, сіздің арқа және мойныңыз созылып , қолыңызбен денеңіздің бүйірлерінде тұрыңыз.
  • Бір аяғымен қадам жасап, тізеңіз 90 градус бұрышқа дейін жамбасыңызды төмендетіңіз.
  • Сіздің басқа аяғыңыз артқа қарай жылжып, тізеңіз жерге тиіп кетеді.
  • Бастапқы күйге оралып, әр жағынан 15 өкіл орындаңыз.
  • Жаттығудың үш жиынтығын іске қосыңыз .

3. Кеудеге барыңыз

Бұл тізедегі жаттығуларды нығайту бойынша біздің ұсыныстарымыздың бірі, бұл сондай-ақ іш бұлшықеттерін есте ұстайды және арқадағы ауырсынуды азайтады.

Тізеден кеудеге арналған жаттығуларды орындаудың әртүрлі әдісі бар. Бүгін біз сізге бір қарапайым нұсқаны ұсынамыз:

Жаттығуды орындау тәсілі

  • Төсеңізді немесе кілемшеңді дайындаңыз және сіздің артыңызда және қолыңызбен денеңіздің жағына қарай жатыңыз.
  • Тырысып, тізеңізді жақтырып, көкірекке жақындатыңыз.
  • Егер сіз жаттығуды бір уақытта екі тізекпен де орындағыңыз келсе.
  • Осы күйде 5 секунд бойы ұстап , бастапқы сызыққа оралыңыз және 15 өкілді жасаңыз .
  • Тренингтің 3-4 сериясын іске қосыңыз .

Сондай-ақ, оқып- үйренуге болмайды: тістің ауырсынуына арналған сауықтыру құралдары

4. Квадрикаттық қозғалыстарды тексеру

Квадриксептің созылуы дене төменгі бөлігіндегі бұлшықетті күшейтуге, сондай-ақ тізе буындарына көмектеседі.

Жаттығуды орындау тәсілі

  • Тікелей тұрыңыз, артқы жағыңыз созылған. Алға қарашы.
  • Аяғыңызды ұстап тұрғанда тізеңізді жинаған кезде, бір аяғыңызды өзіңіздің қалтаңызға көтеріңіз.
  • Теңгерімді жеңілдету үшін басқа қолыңызды қабырғаға қойыңыз немесе оны ұстаңыз.
  • Осы күйде 10 секунд ұстаңыз . Жаттығуды басқа аяғымен қайталаңыз және қайталаңыз.
  • 12 сериялы 3 серияны жасаңыз .

5. Костюмдар

Гномдар ең қолайлы аяқ-қолы жаттығуларының бірі болғанымен, олар тізелерді нығайтуға да пайдалы.

Жаттығуды орындау тәсілі

  • Аяқтарыңыздың иығыңыздың ені мен сәл бұралған тізелерімен тікелей тоқтаңыз.
  • Қолыңызды алдыңызға созып, креслоларда отырғандай секілді төмендетіңіз.
  • Осы күйде бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы ұстанымға оралыңыз.
  • Сіз өзіңіздің жамбасыңызды төмендетіп жатқанда, сіздің тізеңіз дұрыс бұрыштарда құлағанына көз жеткізіңіз. Олар саусақтарыңыздың саусақтарынан алға шығуға болмайды.
  • 3 серияны 12-ден 15-ға дейін өкілдерімен жасаңыз .

Сіз тізе ауруы шағымданасыз ба? Сіз оларға қатты зақымданғаныңыз немесе оларды жеңгеніңізге алаңдап отырсыз ба? Арнайы аспаптарға қажеттіліксіз осы тізбекті жаттығулардан бастаңыз.

Ұстамдылық пен тізе күшіңізді жақсартып жатқанда сіз басқа да бұлшық топтарын денеңізге жүктей аласыз.

Бұл жаттығуларды дұрыс орындағаныңызды тексеріңіз, себебі қателер жағымсыз әсерге әкелуі мүмкін.